体幹を鍛えて理想のボディを作る

 

ロコモティブシンドローム症候群

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ロコモティブシンドローム症候群は、骨・筋肉・関節・神経といった運動器の衰えで、生来独立した生活が行えなくなることで、運動器症候群と呼ばれます。

 

40代以上の男女の5人に4人がロコモかその予備軍と言われているそうです。

 

筋肉が一番衰えやすいようで、運動不足だと30台以降は下半身を中心に1年に1%ずつ筋肉は低下してリスクが上がります。

 

下半身のトレーニングが奨励されていますけど、体幹が弱くても防ぐことができません。

 

体幹が弱いとバランスを取る能力が低下するので、ちょっとした段差で転びやすくなってしまいます。

 

片足立ちで靴下が履けなかったり、片足で椅子から立ち上がれなかったりする人は予備軍の可能性が大きいですね。

体幹トレーニングの目的

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体幹トレーニングはカラダ作りを目的に行う筋トレのように、筋肉を太く大きくするのが主眼ではありません。

 

長年ガレージに放置していた車をオーバーホールするように、錆びついた体幹を再教育して使えるようにするのが目的なんです。

 

錆びついた体幹では筋肉と運動神経の連携が悪くなっているので、これを回復させなければいけません。

 

筋肉と運動神経の新たな回路を作ってまったく新しい動作を学ぶには、同じ動きを300回ほど反復すればいいようです。

 

でも錆びついているものを修正するためには、筋肉と運動神経の回路を一度リセットして書き換える手間があって、その10倍くらいの反復が必要とのこと。

 

つまり3000回ってことになりますよね。

 

一度に30回を2セットなら50回ですから、朝と夜に運動するなら25日間かかることになります。

 

体に負荷をかける筋トレとは違うので、それほど負担にならずに再教育することができるってことになりますね。

 

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女性特有のお悩みを解消

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常に上位にランクインする女子特有の悩みは、冷えやむくみ、肩コリ、腰痛、ボディバランスの乱れ、便秘などです。

 

でもこれらの症状と体幹はとても深いかかわりを持ちます。

 

なかでも女性にとって最も大切な体幹パーツは骨盤ですよね。

 

例えば骨盤底筋群や内転筋群などの周囲の筋力低下で傾いて、日常生活のクセで歪むとします。

 

そうすると骨盤を土台としている背骨を曲がらざるを得ないわけですから、自然と姿勢が崩れて、見た目の悪さだけではなくて、血液の循環も滞ります。

 

そうなると肩こりや腰痛などの原因にもなるんですね。

 

空気を大きく吸い込んで、お腹を出来る限りへこませると、腹圧を高めて骨盤を本来あるべき位置に戻すことができます。

 

お腹の外側を鍛える腹筋とはちがって、普段の生活では意識しない腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋といった体幹部のインナーマッスルをバランスよく強化することができます。

 

これを24時間意識するだけでも、お腹の引き締めに効果があります。

 

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肩こりを予防するには

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背中が張ってきたと毎日感じています。

 

そんな感覚を毎日味わうのも面倒なくらい肩こりってうっとうしいですよね。

 

原因として考えられるのは、運動不足、血行不良、ストレスがありますよね。

 

デスクワーカーの宿命ですけど、パソコンの仕事からは逃れられませんからね。

 

だからオフィスでできるような簡単なエクササイズを取り入れるのがいいですよね。

 

首がだらんとたれた猫背や、ふんぞり返ったような悪い姿勢を長時間続けると、首や肩周りの筋肉に必要以上の負担をかけて、血流を阻害している可能性が大きいです。

 

座りながらも背筋を伸ばしたりすれば、固まった筋肉はほぐされて血の巡りが良好になりますよ。

天然コルセット

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目の前に落ちている物を拾う時には、手だけを使う人はまずいませんよね。

 

股関節を曲げて屈んで、肩甲骨を動かして腕を伸ばします。

 

こやって、腕や脚は体幹部に連動して動く仕組みになっています。

 

つまり手足をなめらかにするには、体幹の力が不可欠なんですよね。

 

人間の体は体幹部を固めるとパワーが発揮しやすくなります。

 

体の中でその状態を作るには、内臓を包むように覆っている腹横筋を鍛える必要があります。

 

腹部には内臓を支える骨がありませんから、その代わりとして筋肉がコルセットの役割を果たすんですね。

 

でもこれらの筋肉が弱まれば臓器を支えきれずに、だんだんとお腹がぽっこりしてきます。

 

しっかりと腹部の筋肉を固めることでうまく手足と連動して、体全体がスムーズに動くようにしないといけませんね。

 

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便秘と体幹の関係

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骨盤の底には、膀胱や子宮、直腸といった臓器を支えるための筋肉が集まっています。

 

骨盤底筋群と呼ばれるその筋肉が運動不足や出産で緩むことで、臓器が重さに耐えきれず徐々に下垂します。

 

そのため子宮や直腸が圧迫されて血液が滞ります。

 

腸の働きも妨げられるために便秘が引き起こされたりします。

 

腹圧を高めて内臓を元の位置に戻せば、便秘の解消につながることになります。

 

腹部を意識するだけではなくて、内股を締めるように膣部分を下から上へ引き上げながら行うと、骨盤底筋群も同時に鍛えることができます。

 

35歳を過ぎると女性ホルモンの分泌量は徐々に減少して、代謝も低下して、筋肉が衰えやすくなります。

 

筋トレをすることでホルモン分泌を維持するようにしながら、内臓を正しい位置に固定するための体幹トレーニングを習慣化したいところですよね。

 

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